Cukier… energia życia czy biała śmierć? Paliwo dla ciała czy kokaina XXI wieku? Święty Graal przemysłu spożywczego czy wielkie rozczarowanie konsumentów?
Cały świat stawia sobie dzisiaj takie pytania, a naukowcy udzielają na nie odpowiedzi. Wyniki najnowszych badań nie pozostawiają wątpliwości co do chorobotwórczego i uzależniającego działania cukrów prostych, rafinowanych oraz dodanych. Fiaskiem zakończył się eksperyment polegający na zastąpieniu “niedobrych” tłuszczów “dobrym” cukrem w żywności przetworzonej, aby utrzymać jej kaloryczność, pełnię smaku, odpowiedni poziom łaknienia i satysfakcji odbiorcy, a także przedłużyć trwałość produktu. Dzisiaj doskonale wiemy, że jedzenie może być lekarstwem – lub trucizną, chociaż koncerny spożywcze i farmaceutyczne chciałyby nam wmówić coś innego. Wiemy, że przetworzony, wyekstrahowany cukier, a głównie fruktoza, to trucizna i narkotyk. Wiemy też, że węglowodany złożone zawarte w warzywach i owocach wraz z błonnikiem, witaminami, mikroelementami i antyoksydantami mogą być lekarstwem!
Czy warto eliminować cukier ze swojej kuchni? Owszem, warto! O ile nasi dziadkowie spożywali cukier okazjonalnie (5 kg rocznie na osobę w 1900 roku), obecnie znajduje się on prawie w każdym produkcie, który stoi na półce w sklepie. Wysokie spożycie cukru, które obserwujemy w Polsce (40-45 kg cukru na osobę rocznie), Europie i Ameryce Północnej, przyczynia się nie tylko do rozwoju otyłości i nadwagi, ale przede wszystkim większości chorób cywilizacyjnych.
Wyeliminowanie cukru dodanego z diety może być trudne,ponieważ uzależniamy się od cukru podobnie jak od kofeiny, alkoholu czy nikotyny. Przez pierwszych kilka(naście) dni możemy odczuwać wszystkie efekty “odstawienia” – rozdrażnienie, wahania nastroju, ospałość, nerwowość, wzrost apetytu. Nie musimy jednak całkowicie rezygnować ze słodyczy w naszym życiu, choćby jedząc suszone i świeże owoce. W sklepach coraz częściej dostępne są zdrowe zamienniki cukru: stewia, inulina, erytrytol czy ksylitol.
Dlaczego i jak cukier szkodzi?
Polacy mają poważne problemy zdrowotne wynikające z nadmiernego spożycia cukru: obecnie połowa spożywanego przez nas cukru to fruktoza występująca w cukrze stołowym i syropie glukozowo-fruktozowym dodawana do produktów przetworzonych i napojów. Jest to substancja silnie słodząca, tania i konserwująca, dlatego powszechnie stosowana w przemyśle żywieniowym. Spożycie fruktozy w wyekstrahowanej postaci powoduje odkładanie się tłuszczu w wątrobie i może doprowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby, na które choruje ok. 15% populacji w Polsce. Coraz częściej odnotowuje się przypadki zachorowania wśród dzieci i młodzieży. Ponadto regularne spożywanie syropu glukozowo-fruktozowego jest powiązane z rozwojem otyłości oraz innych chorób: cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia gospodarki lipidowej, choroby układu sercowo-naczyniowego, dna moczanowa, kamica nerkowa i niektóre nowotwory.
Zdrowe zakupy – bez cukru!
Cukier dodany znajduje się w 70-80 % przetworzonej żywności na sklepowych półkach. Jeśli nie wierzysz, przyjrzyj się etykietom i poczytaj składy produktów – nie tylko słodyczy, ale i wędlin, przypraw, keczupu, pieczywa, kukurydzy w puszce, przetworów rybnych, płatków śniadaniowych, napojów wszelkiego rodzaju, nabiału.
Jak zatem robić zdrowe zakupy? Najlepiej wystrzegać się przetworzonych produktów, dań gotowych do spożycia albo półproduktów. Im bardziej produkt jest przetworzony i im dłuższy ma skład, tym większe prawdopodobieństwo, że zawiera cukier. Takie produkty zawierają też wiele substancji dodatkowych, tłuszczów trans, soli, a niewiele składników odżywczych i błonnika. Zrezygnowanie z gotowych potraw oznacza samodzielne przygotowywanie jedzenia, jak to robiły nasze mamy i babcie – na szczęście kreatywność w kuchni wraca do łask!
Zdrowe zamienniki niezdrowego cukru
Wiemy już, że cukier szkodzi, a żeby go uniknąć, trzeba czytać etykiety i wybierać produkty jak najmniej przetworzone. Albo – przyrządzać większość posiłków, w tym słodycze – samodzielnie w domu! Okazuje się, że jest całkiem sporo zdrowych zamienników cukru, którymi możemy smacznie posłodzić sobie życie:
Świeże owoce– najbardziej naturalne źródło słodyczy, najzdrowszy ‘fast food’, aczkolwiek nie należy przekraczać 5 porcji (garści) dziennie. Można je stosować jako desery, przekąski, sałatki owocowe itp.
Banany – zawierają dużo potasu i błonnika, są dobre zwłaszcza po wysiłku fizycznym; w koktajlach/smoothies, nadają słodycz i gęstość, a także zlepiają i słodzą ciasta.
Suszone daktyle, syrop daktylowy(po namoczeniu, odcedzeniu i zblendowaniu daktyli) – są bardzo słodkie,mają wysoką zawartość antyoksydantów, składników mineralnych oraz błonnika. Mają wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie nadają się dla cukrzyków, jednak dla osób zdrowych można je stosować w koktajlach/smoothies, którym nadają słodycz i gęstość, a także zlepiają i słodzą ciasta.
Inne suszone owoce (śliwki, rodzynki, morele, gruszki, figi, jabłka, itp.) – bardzo słodkie,
są źródłem składników mineralnych, błonnika, antyoksydantów. Uwaga – powinny być suszone na słońcu NIE siarkowane/ olejowane/ dosładzane czy kandyzowane!
Stewia(świeże lub suszone liście, całe lub sproszkowane (proszek stewiowy) – słodzi bez kalorii, zawiera witaminy i składniki mineralne, obniża ciśnienie krwi. Nie odnotowano szkodliwego działania na organizm człowieka; jest odporna na wysokie temperatury (do 200 st.C).Niektórzy narzekają, że ma lekko gorzki smak, chociaż jest o wiele słodsza od cukru stołowego – należy uważać z ilością.Nadaje się do słodzenia herbaty, kawy, do pieczenia ciast, całe
Ksylitol – niektórzy nazywają go cukrem brzozowym, jednak chemicznie należy on do grupy polioli. Nie podwyższa stężenia glukozy i insuliny we krwi, przeciwdziała bakteriom oraz drożdżakom, jest prebiotykiem, chroni przed próchnicą zębów. Naukowcy nie określili górnej granicy spożycia (ADI – dopuszczalna dzienna dawka), co znaczy, że jest on całkowicie bezpieczny niezależnie od spożywanej ilości dziennej, aczkolwiek spożywanie go w większej ilości może powodować biegunkę, wzdęcia czy niestrawność. Uwaga – jest szkodliwy dla psów! Można go stosować jako łatwy zamiennik cukru 1:1 (1 łyżeczka krystalicznego ksylitolu zamiast 1 łyżeczki cukru) do wszystkiego.
Erytrytol / erytrol– podobnie jak ksylitol nie dostarcza kalorii, nie wpływa na stężenie glukozy i insuliny we krwi, nie psuje zębów, nie podrażnia jelit. Ponadto nie wywołuje efektu przeczyszczającego i wykazuje działanie antyoksydacyjne. Również można go stosować jako łatwy zamiennik cukru 1:1 do wszystkiego, chociaż jest mniej słodszy niż zwykły cukier czy ksylitol.
Melasa karobowa / buraczana / trzcinowa lub inna– zawiera od 40 do 50% mniej cukru w porównaniu do sacharozy, jest gęstą brunatną cieczą o specyficznym smaku, stanowi dobre źródło żelaza, magnezu, wapnia, potasu, witamin z grupy B oraz antyoksydantów. Nie należy przesadzać z ilością, natomiast można ją dodawać do ciast, kawy, herbaty i innych napojów.
Inulina – prebiotyk pochodzenia roślinnego, który stymuluje rozwój prawidłowej flory jelit, do słodzenia herbaty, kawy; można ją dodawać do ciast, działa zagęszczająco i nadaje mleczny posmak.
hm. Barbara Wojtaszek
od 1996 instruktorka ZHP, obecnie prezeska Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru w Warszawie, której misją jest przekazywanie wiedzy o zdrowym, pełnowartościowym odżywianiu
Współautorki:
Małgorzata Sobczyk i Małgorzata Rusek – dietetyczki, ekspertki zdrowego odżywiania
Autorski przepis 11-letniej Tosi na słodycze bez cukru
Składniki:
- 90 g suszonych moreli,
- 80 g migdałów,
- 70 g płatków owsianych.
Wykonanie:
- Zalej wrzątkiem morele i zostaw do namoczenia.
- W tym czasie zmiel migdały. Następnie odłóż je na bok.
- Zmiksuj morele i dodaj do nich zmielone migdały. Potem wsyp płatki owsiane do migdałów i moreli.
- Gdy połączysz ze sobą wszystkie składniki, uformuj kuleczki i odstaw do lodówki na minimum 30 min.
Więcej przepisów do wykorzystania na zbiórce i nie tylko…
